Tham khảo
Cognitive Behavioral Skills You'll Need to Beat anxiety
Five essential skills for overcoming anxiety and getting on with a happy life.
Published on December 5, 2012 by Alice Boyes, Ph.D. in In Practice
Anxiety and Perfectionism
1. Khả năng chịu đựng sự không chắc chắn (Uncertainty)
Các nghiên cứu cho thấy, không chịu đựng được sự không chắc chắn là 1 yếu tố then chốt trong lo lắng và trầm cảm.
Không chịu được sự không chắc chắn là sự lo lắng khi bạn không thể chắc chắn 100% về 1 sự kiện tiêu cực sẽ không xảy ra.
Những người không thể chịu được sự không chắc chắn thường tránh né những tình huống, trì hoãn, tìm kiếm sự bảo đảm, trì hoãn tiến hành hành động, kiểm tra quá mức và từ chối giao phó nhiệm vụ.
2. Khả năng nhận ra sự nhai lại, nghiền ngẫm (Rumination)
Sự nghiền ngẫm là khi bạn liên tục bị làm phiền bởi 1 ý nghĩ lo lắng. Khi con người nghiền ngẫm thì khả năng giải quyết vấn đề của họ bị giảm sút.
Nếu bạn có thể học cách nhận ra khi nào bạn đang nghiền ngẫm, bạn có thể sử dụng những kỹ thuật của liệu pháp nhận thức hành vi, những kỹ thuật thiền để chấm dứt sự nghiền ngẫm.
Điều tốt nhất bạn có thể làm khi bạn đang nghiền ngẫm là chấp nhận rằng bạn đang có bất kỳ ý nghĩ nào bạn đang có, nhận ra rằng những ý nghĩ đó có thể không đúng, và cho phép những ý nghĩ trôi qua hơn là cố gắng ngăn chặn chúng (Cố gắng ngăn chặn những ý nghĩ gây phiền muộn sẽ chỉ làm gia tăng cường độ và sự xâm nhập của những ý nghĩ mà bạn đang cố gắng để không có chúng).
3. Khả năng nhận ra những sự bóp méo suy nghĩ
Những kiểu bóp méo suy nghĩ bao gồm: có những dự đoán tiêu cực quá mức, đánh giá thấp khả năng đương đầu của bạn, đọc suy nghĩ của người khác, những suy nghĩ 'phải, nên', đánh giá về bản thân hoặc về người khác theo kiểu hoặc trắng hoặc đen,...
Chìa khoá để nhận ra những sự bóp méo suy nghĩ là hỏi bản thân những suy nghĩ nào bạn đang có khi bạn đang cảm thấy đau khổ. 1 vài trong số những suy nghĩ đó có nhiều khả năng là những sự bóp méo suy nghĩ.
4. Khả năng và sự sẵn sàng sử dụng những kỹ thuật thiền
Những kỹ thuật thiền giúp làm giảm lo lắng và nâng cao sức mạnh ý chí. Luyện tập thiền sẽ giúp bạn: giảm kiểu đương đầu theo cách né tránh (avoidance coping), đưa ra những lựa chọn tốt hơn ngay cả khi bạn đang cảm thấy lo lắng và giúp bạn nghiền ngẫm ít hơn.
5. Khả năng nói chuyện tử tế với bản thân về những lỗi lầm và sự không hoàn hảo của bạn
Đánh giá bản thân 1 cách hà khắc khi bạn mắc 1 sai lầm hoặc khi 1 trong những sự không hoàn hảo của bạn được bộc lộ có nhiều khả năng dẫn đến sự nghiền ngẫm và kiểu đương đầu né tránh. Nghiên cứu cho thấy, nói với bản thân 1 cách tử tế không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn nâng cao động cơ cải thiện bản thân.
Nguồn: PsychologyToday
Cognitive Behavioral Skills You'll Need to Beat anxiety
Five essential skills for overcoming anxiety and getting on with a happy life.
Published on December 5, 2012 by Alice Boyes, Ph.D. in In Practice
Anxiety and Perfectionism
1. Khả năng chịu đựng sự không chắc chắn (Uncertainty)
Các nghiên cứu cho thấy, không chịu đựng được sự không chắc chắn là 1 yếu tố then chốt trong lo lắng và trầm cảm.
Không chịu được sự không chắc chắn là sự lo lắng khi bạn không thể chắc chắn 100% về 1 sự kiện tiêu cực sẽ không xảy ra.
Những người không thể chịu được sự không chắc chắn thường tránh né những tình huống, trì hoãn, tìm kiếm sự bảo đảm, trì hoãn tiến hành hành động, kiểm tra quá mức và từ chối giao phó nhiệm vụ.
2. Khả năng nhận ra sự nhai lại, nghiền ngẫm (Rumination)
Sự nghiền ngẫm là khi bạn liên tục bị làm phiền bởi 1 ý nghĩ lo lắng. Khi con người nghiền ngẫm thì khả năng giải quyết vấn đề của họ bị giảm sút.
Nếu bạn có thể học cách nhận ra khi nào bạn đang nghiền ngẫm, bạn có thể sử dụng những kỹ thuật của liệu pháp nhận thức hành vi, những kỹ thuật thiền để chấm dứt sự nghiền ngẫm.
Điều tốt nhất bạn có thể làm khi bạn đang nghiền ngẫm là chấp nhận rằng bạn đang có bất kỳ ý nghĩ nào bạn đang có, nhận ra rằng những ý nghĩ đó có thể không đúng, và cho phép những ý nghĩ trôi qua hơn là cố gắng ngăn chặn chúng (Cố gắng ngăn chặn những ý nghĩ gây phiền muộn sẽ chỉ làm gia tăng cường độ và sự xâm nhập của những ý nghĩ mà bạn đang cố gắng để không có chúng).
3. Khả năng nhận ra những sự bóp méo suy nghĩ
Những kiểu bóp méo suy nghĩ bao gồm: có những dự đoán tiêu cực quá mức, đánh giá thấp khả năng đương đầu của bạn, đọc suy nghĩ của người khác, những suy nghĩ 'phải, nên', đánh giá về bản thân hoặc về người khác theo kiểu hoặc trắng hoặc đen,...
Chìa khoá để nhận ra những sự bóp méo suy nghĩ là hỏi bản thân những suy nghĩ nào bạn đang có khi bạn đang cảm thấy đau khổ. 1 vài trong số những suy nghĩ đó có nhiều khả năng là những sự bóp méo suy nghĩ.
4. Khả năng và sự sẵn sàng sử dụng những kỹ thuật thiền
Những kỹ thuật thiền giúp làm giảm lo lắng và nâng cao sức mạnh ý chí. Luyện tập thiền sẽ giúp bạn: giảm kiểu đương đầu theo cách né tránh (avoidance coping), đưa ra những lựa chọn tốt hơn ngay cả khi bạn đang cảm thấy lo lắng và giúp bạn nghiền ngẫm ít hơn.
5. Khả năng nói chuyện tử tế với bản thân về những lỗi lầm và sự không hoàn hảo của bạn
Đánh giá bản thân 1 cách hà khắc khi bạn mắc 1 sai lầm hoặc khi 1 trong những sự không hoàn hảo của bạn được bộc lộ có nhiều khả năng dẫn đến sự nghiền ngẫm và kiểu đương đầu né tránh. Nghiên cứu cho thấy, nói với bản thân 1 cách tử tế không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn nâng cao động cơ cải thiện bản thân.
Nguồn: PsychologyToday
