Tham khảo:
8 Ways to Defeat Persistent Unwanted Thoughts
Nghiên cứu cho thấy việc loại bỏ ý nghĩ không có hiệu quả, vậy làm thế nào bạn có thể loại bỏ những ý nghĩ dai dẳng gây bực bội?
Nó có thể là một lỗi lầm trong công việc, những lo lắng về tiền bạc hoặc có thể là một nỗi sợ không tên. Cho dù đó là sợ hãi hoặc lo lắng, nó có thể rất khó để kiểm soát.
Một phương pháp trực quan nhất để xử lý với nó là sử dụng cách loại bỏ ý nghĩ (thought suppression): chúng ta cố gắng đẩy nó ra khỏi tâm trí của mình. Điều không may là, như nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc loại bỏ ý nghĩ không mang lại hiệu quả. Trớ trêu thay, càng cố gắng đẩy những ý nghĩ ra khỏi đầu chỉ làm chúng quay trở lại mạnh mẽ hơn. Đây là một phát hiện gây thất vọng. Vậy, có những lựa chọn thay thế nào giúp chúng ta thoát khỏi những ý nghĩ mình không mong muốn?
Trong một bài báo trên tờ 'American Psychologist', chuyên gia về việc loại bỏ ý nghĩ, Daniel Wegner giải thích một số phương pháp tiềm năng để giải quyết những ý nghĩ dai dẳng không mong muốn (Wegner, 2011). Sau đây là những phương pháp tôi yêu thích:
1. Tập trung vào điều gây xao lãng
Xu hướng tự nhiên khi bạn cố gắng tống những ý nghĩ không mong muốn ra khỏi đầu, là cố gắng suy nghĩ về điều gì đó khác: để làm xao lãng bản thân. Tâm trí nghĩ lan man để tìm kiếm những điều mới lạ để tập trung vào, hy vọng để lại cho bạn sự bình an.
Nghiên cứu cho thấy tốt hơn bạn nên làm xao lãng bản thân với một công việc, hơn là để cho tâm trí đi lang thang. Vì tâm trí lang thang không có mục đích thì gắn liền với những điều bất hạnh; tốt hơn là bạn nên tập trung vào, ví dụ, một bản nhạc hoặc một chương trình TV hoặc một nhiệm vụ.
2. Tránh stress
Một phương pháp trực quan khác để tránh né những ý nghĩ dai dẳng, đó là đặt bản thân dưới stress. Quan điểm ở đây là sự vội vàng, gấp gáp sẽ để lại rất ít năng lượng tinh thần cho những ý nghĩ gây phiền muộn cho chúng ta.
Khi kiểm tra quan điểm này một cách khoa học, đây hoá ra là một cách tiếp cận tồi tệ. Trong thực tế, thay vì là một sự xao lãng, stress làm cho những ý nghĩ không mong muốn quay trở lại mạnh mẽ hơn, do đó nó chắc chắn không nên được sử dụng như một cách để tránh những ý nghĩ không thoải mái.
3. Trì hoãn ý nghĩ
Trì hoãn ý nghĩ đến sau này có thể có hiệu quả. Các nhà nghiên cứu đã thử yêu cầu những người có những ý nghĩ lo lắng dai dẳng hãy trì hoãn sự lo lắng của họ cho đến 1 'thời gian lo lắng' được chỉ định trong 30 phút.
Vì vậy, hãy tiết kiệm tất cả những sự lo lắng của bạn để dành cho một khoảng thời gian được chỉ định và điều này có thể làm tâm trí bạn dễ chịu trong khoảng thời gian còn lại.
4. Trị liệu nghịch lý (Paradoxical therapy)
Điều gì sẽ xảy ra nếu, thay vì cố gắng loại bỏ một ý nghĩ lo lắng dai dẳng, bạn đương đầu với nó và tập trung vào nó?
Có vẻ là nghịch lý khi tập trung vào một ý nghĩ có thể giúp nó ra đi, nhưng một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể có kết quả. Nó dựa trên nguyên tắc lâu đời của 'liệu pháp tiếp xúc': đây là ví dụ, những người mắc chứng sợ nhện chầm chậm được tiếp xúc với những con nhện cho đến khi nỗi sợ của họ bắt đầu mất dần.
Cách tiếp cận này không dành cho những người yếu tim, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể hữu ích khi được sử dụng bởi những người giải quyết vấn đề về những ý nghĩ ám ảnh (obsessive thoughts) và hành vi ép buộc (compulsive behaviour).
5. Chấp nhận
Có một số bằng chứng cho thấy khi bạn thử chấp nhận những ý nghĩ không mong muốn thay vì chống lại nó, có thể có lợi. Sau đây là những chỉ dẫn từ một nghiên cứu phát hiện thấy nó làm giảm nỗi đau khổ của những người tham gia:
"Vật lộn với ý nghĩ của bạn cũng giống như vật lộn trong cát lún. Tôi muốn bạn quan sát những ý nghĩ của mình. Hãy tưởng tượng chúng đi ra tai của bạn với những dấu hiệu nhỏ là những người lính diễu hành. Tôi muốn bạn cho phép những người lính diễu hành trước mặt bạn, giống như một cuộc diễu hành nhỏ. Đừng tranh cãi với những dấu hiệu, hoặc tránh né chúng, hoặc làm chúng mất đi. Chỉ quan sát chúng diễu hành."(Marcks & Woods, 2005, p. 440)
6. Thiền định
Tương tự như chấp nhận, thiền định thúc đẩy một thái độ từ bi và không phán xét trước những ý nghĩ vụt qua tâm trí. Đây cũng có thể là một cách tiếp cận có ích đối với những ý nghĩ dai dẳng không mong muốn.
7. Tự khẳng định (Self-affirmation)
Nó bao gồm việc suy nghĩ về những đặc điểm và niềm tin tích cực của bạn, và các nghiên cứu đã phát hiện thấy nó làm gia tăng sự tự tin xã hội và sự tự kiểm soát bản thân.
Nó cũng có thể có ích đối với những ý nghĩ không mong muốn dai dẳng, dù nó chỉ được kiểm tra bằng thực nghiệm một vài lần.
8. Viết về nó
Viết về những suy nghĩ và những cảm xúc sâu xa của bạn đã được kiểm tra rộng rãi và nó có những lợi ích về sức khỏe và tâm lý ( dù nhìn chung nó chỉ có một hiệu quả nho nhỏ). Viết về bản thân một cách xúc cảm có thể giúp làm giảm bớt sự tái diễn những ý nghĩ không mong muốn.
Nguồn: spring.org.uk
8 Ways to Defeat Persistent Unwanted Thoughts
Nghiên cứu cho thấy việc loại bỏ ý nghĩ không có hiệu quả, vậy làm thế nào bạn có thể loại bỏ những ý nghĩ dai dẳng gây bực bội?
Nó có thể là một lỗi lầm trong công việc, những lo lắng về tiền bạc hoặc có thể là một nỗi sợ không tên. Cho dù đó là sợ hãi hoặc lo lắng, nó có thể rất khó để kiểm soát.
Một phương pháp trực quan nhất để xử lý với nó là sử dụng cách loại bỏ ý nghĩ (thought suppression): chúng ta cố gắng đẩy nó ra khỏi tâm trí của mình. Điều không may là, như nhiều nghiên cứu đã chứng minh, việc loại bỏ ý nghĩ không mang lại hiệu quả. Trớ trêu thay, càng cố gắng đẩy những ý nghĩ ra khỏi đầu chỉ làm chúng quay trở lại mạnh mẽ hơn. Đây là một phát hiện gây thất vọng. Vậy, có những lựa chọn thay thế nào giúp chúng ta thoát khỏi những ý nghĩ mình không mong muốn?
Trong một bài báo trên tờ 'American Psychologist', chuyên gia về việc loại bỏ ý nghĩ, Daniel Wegner giải thích một số phương pháp tiềm năng để giải quyết những ý nghĩ dai dẳng không mong muốn (Wegner, 2011). Sau đây là những phương pháp tôi yêu thích:
1. Tập trung vào điều gây xao lãng
Xu hướng tự nhiên khi bạn cố gắng tống những ý nghĩ không mong muốn ra khỏi đầu, là cố gắng suy nghĩ về điều gì đó khác: để làm xao lãng bản thân. Tâm trí nghĩ lan man để tìm kiếm những điều mới lạ để tập trung vào, hy vọng để lại cho bạn sự bình an.
Nghiên cứu cho thấy tốt hơn bạn nên làm xao lãng bản thân với một công việc, hơn là để cho tâm trí đi lang thang. Vì tâm trí lang thang không có mục đích thì gắn liền với những điều bất hạnh; tốt hơn là bạn nên tập trung vào, ví dụ, một bản nhạc hoặc một chương trình TV hoặc một nhiệm vụ.
2. Tránh stress
Một phương pháp trực quan khác để tránh né những ý nghĩ dai dẳng, đó là đặt bản thân dưới stress. Quan điểm ở đây là sự vội vàng, gấp gáp sẽ để lại rất ít năng lượng tinh thần cho những ý nghĩ gây phiền muộn cho chúng ta.
Khi kiểm tra quan điểm này một cách khoa học, đây hoá ra là một cách tiếp cận tồi tệ. Trong thực tế, thay vì là một sự xao lãng, stress làm cho những ý nghĩ không mong muốn quay trở lại mạnh mẽ hơn, do đó nó chắc chắn không nên được sử dụng như một cách để tránh những ý nghĩ không thoải mái.
3. Trì hoãn ý nghĩ
Trì hoãn ý nghĩ đến sau này có thể có hiệu quả. Các nhà nghiên cứu đã thử yêu cầu những người có những ý nghĩ lo lắng dai dẳng hãy trì hoãn sự lo lắng của họ cho đến 1 'thời gian lo lắng' được chỉ định trong 30 phút.
Vì vậy, hãy tiết kiệm tất cả những sự lo lắng của bạn để dành cho một khoảng thời gian được chỉ định và điều này có thể làm tâm trí bạn dễ chịu trong khoảng thời gian còn lại.
4. Trị liệu nghịch lý (Paradoxical therapy)
Điều gì sẽ xảy ra nếu, thay vì cố gắng loại bỏ một ý nghĩ lo lắng dai dẳng, bạn đương đầu với nó và tập trung vào nó?
Có vẻ là nghịch lý khi tập trung vào một ý nghĩ có thể giúp nó ra đi, nhưng một số nghiên cứu cho thấy điều này có thể có kết quả. Nó dựa trên nguyên tắc lâu đời của 'liệu pháp tiếp xúc': đây là ví dụ, những người mắc chứng sợ nhện chầm chậm được tiếp xúc với những con nhện cho đến khi nỗi sợ của họ bắt đầu mất dần.
Cách tiếp cận này không dành cho những người yếu tim, nhưng nghiên cứu cho thấy nó có thể hữu ích khi được sử dụng bởi những người giải quyết vấn đề về những ý nghĩ ám ảnh (obsessive thoughts) và hành vi ép buộc (compulsive behaviour).
5. Chấp nhận
Có một số bằng chứng cho thấy khi bạn thử chấp nhận những ý nghĩ không mong muốn thay vì chống lại nó, có thể có lợi. Sau đây là những chỉ dẫn từ một nghiên cứu phát hiện thấy nó làm giảm nỗi đau khổ của những người tham gia:
"Vật lộn với ý nghĩ của bạn cũng giống như vật lộn trong cát lún. Tôi muốn bạn quan sát những ý nghĩ của mình. Hãy tưởng tượng chúng đi ra tai của bạn với những dấu hiệu nhỏ là những người lính diễu hành. Tôi muốn bạn cho phép những người lính diễu hành trước mặt bạn, giống như một cuộc diễu hành nhỏ. Đừng tranh cãi với những dấu hiệu, hoặc tránh né chúng, hoặc làm chúng mất đi. Chỉ quan sát chúng diễu hành."(Marcks & Woods, 2005, p. 440)
6. Thiền định
Tương tự như chấp nhận, thiền định thúc đẩy một thái độ từ bi và không phán xét trước những ý nghĩ vụt qua tâm trí. Đây cũng có thể là một cách tiếp cận có ích đối với những ý nghĩ dai dẳng không mong muốn.
7. Tự khẳng định (Self-affirmation)
Nó bao gồm việc suy nghĩ về những đặc điểm và niềm tin tích cực của bạn, và các nghiên cứu đã phát hiện thấy nó làm gia tăng sự tự tin xã hội và sự tự kiểm soát bản thân.
Nó cũng có thể có ích đối với những ý nghĩ không mong muốn dai dẳng, dù nó chỉ được kiểm tra bằng thực nghiệm một vài lần.
8. Viết về nó
Viết về những suy nghĩ và những cảm xúc sâu xa của bạn đã được kiểm tra rộng rãi và nó có những lợi ích về sức khỏe và tâm lý ( dù nhìn chung nó chỉ có một hiệu quả nho nhỏ). Viết về bản thân một cách xúc cảm có thể giúp làm giảm bớt sự tái diễn những ý nghĩ không mong muốn.
Nguồn: spring.org.uk
