How to Express Feelings... and How Not to
Five guidelines for safe sharing and five reasons to avoid “You make me feel…"
Published on May 23, 2013 by Susan Heitler, Ph.D. in Resolution, Not Conflict
Biết cách bộc lộ cảm xúc là quan trọng nếu bạn muốn cảm thấy gần gũi với người khác và trải nghiệm sự thân mật trong những mối quan hệ của bạn. Chia sẻ cảm xúc cho phép bạn nói về tình huống gây ra những cảm xúc đó ở bạn để bạn và những người có liên quan trong tình huống có thể tìm cách xử lí nó. Học cách bày tỏ cảm xúc là 1 kĩ năng đặc biệt quan trọng để phát triển nếu bạn muốn sửa chữa những vấn đề trong hôn nhân.
Chia sẻ cảm xúc thường bắt đầu với 3 từ đơn giản: “Tôi cảm thấy...” Điền vào chỗ trống với 1 từ về cảm xúc như vui mừng, bối rối, hoặc kiệt sức.
Nếu bạn gặp vấn đề trong việc nhận diện cảm xúc, bạn có thể thử chọn 1 trong số 4 cảm xúc cơ bản sau: buồn, vui, giận, sợ.
Sai lầm phổ biến nhất mà con người mắc phải khi họ cố gắng chia sẻ những cảm xúc của họ là gì?
Rất thường xuyên, thay vì nói “Tôi cảm thấy...,” con người bắt đầu với cách nói sai “Bạn làm tôi cảm thấy...”
“Bạn làm tôi cảm thấy...” là 1 trong những câu, là 1 nhà trị liệu hôn nhân, tôi nghe thường xuyên khi làm việc với những cặp vợ chồng đang đau khổ thiếu những kĩ năng duy trì 1 mối quan hệ tích cực êm ả.
“Bạn làm tôi cảm thấy...” hầu như luôn mời gọi những cảm xúc và những cuộc tranh cãi gây tổn thương.
Sau đây là 4 lí do tôi hy vọng sẽ khuyến khích được bạn xóa bỏ cụm từ đó ra khỏi từ điển của bạn.
Lí do 1: “Bạn làm tôi cảm thấy...” là 1 lời buộc tội, 1 câu đổ lỗi chứ không phải 1 câu bày tỏ những cảm xúc của bạn.
Những câu bày tỏ cảm xúc, đặc biệt là những cảm xúc tổn thương như buồn, lo lắng mời gọi sự thấu cảm từ hầu hết người nghe. Ngược lại, những câu buộc tội mời gọi sự phòng vệ và sự phản đối. So sánh những câu sau, bạn thích nghe câu nào hơn?
A: “Tôi cảm thấy khó chịu.” “Tôi cảm thấy buồn”. “Tôi cảm thấy ngu ngốc.”
B: “Bạn làm tôi cảm thấy khó chịu.” “Bạn làm tôi buồn.” “Bạn làm tôi cảm thấy mình ngu ngốc.”
Lí do 2: “Bạn làm tôi cảm thấy...” lấy đi sức mạnh của bạn.
“Bạn làm tôi cảm thấy thất vọng” đặt trách nhiệm cho những cảm xúc của bạn lên người nghe. Kết quả là sức mạnh để sửa chữa những cảm xúc tiêu cực của bạn được trao cho người mà bạn đã đổ lỗi. Nhiều khả năng là bạn sẽ cảm thất bất lực với việc làm thế nào để cảm thấy tốt hơn.
Ngược lại, “Tôi cảm thấy thất vọng” truyền tải rằng bạn đang mô tả kinh nghiệm của riêng bạn, đem lại khả năng có được sức mạnh thông qua sự hiểu biết sâu sắc và do đó 1 viễn cảnh nên làm gì để cảm thấy tốt hơn. Có thể sự thất vọng của bạn là kết quả của sự mệt mỏi, đói bụng hoặc quá tải. Có thể sự thất vọng của bạn đến từ 1 tình huống có tính thách thức cần suy nghĩ cẩn thận để tìm cách sửa chữa nó.
Bày tỏ những cảm xúc bằng cách nói “tôi cảm thấy...” làm cho bạn có sức mạnh vì nó mở ra cánh cửa khám phá nan đề và tìm kiếm những giải pháp.
Lí do 3: “Bạn làm tôi cảm thấy...” mời gọi những lời buộc tội ngược lại.
Cách nói đó là khiêu khích. Nó không chỉ đóng chặt cánh cửa đi đến sự lắng nghe thấu cảm mà còn mở ra 1 cánh cửa đi đến những đáp ứng thù địch và cuộc tranh cãi leo thang. Sau đây là 1 ví dụ:
Linda: Anh làm tôi cảm thấy mình không quyến rũ. Anh hầu như không bao giờ khen tôi.
Len: Đó là vì cô làm tôi cảm thấy mình giống như 1 người chồng kinh khủng ....[và họ tiếp tục cãi nhau.]
Khi Len nghe câu “Bạn làm tôi cảm thấy...” của Linda, anh ta chuyển sang buộc tội cô và không lắng nghe những vấn đề của cô.
Ngược lại, khi Gina và Gerald đối mặt với tình huống tương tự với 1 câu bắt đầu khác, Tôi cảm thấy..., cuộc nói chuyện trở nên khá hiệu quả.
Gina: Em cảm thấy mình không quyến rũ. Khi anh hầu như không bao giờ khen em, em nghĩ mình phải trông xấu xí với anh.
Gerald: Anh xin lỗi. Anh luôn thích vẻ đẹp của em. Anh nghĩ mình xem nhẹ ngoại hình của em. Anh chỉ là không chú ý quá nhiều đến quần áo, kiểu tóc. Hơn nữa, anh từng quá bận tâm về công việc nên anh không chú ý nhiều đến những thứ khác.
Gina: Em hiểu rồi. Và em nghĩ khi anh lo lắng về điều đó, em cảm thấy bất an và bắt đầu lo lắng rằng có lẽ anh không còn bị thú hút trước em nữa. Em rất vui khi chúng ta đã nói về điều này.
Gina thành công hơn bằng cách bày tỏ trực tiếp những cảm xúc của cô, bắt đầu với đại từ Tôi và cách nói Tôi cảm thấy...
Lí do 4: “Bạn làm tôi cảm thấy...” dựa trên 1 sự hiểu lầm về điều gì kích hoạt nên những cảm xúc.
Nhìn chung, 1 mình người nào đó không làm cho người khác cảm thấy bất kì điều gì. Điều quan trọng là sự kết hợp của những điều 1 người nói hoặc làm với những gì người khác nghĩ về lời nói hoặc hành động.
Ví dụ, nếu bạn cố gắng làm tôi cười, tôi có thể đáp ứng lại với sự thích thú, nhưng tôi cũng có thể đáp ứng lại với sự khinh bỉ.
Tương tự như vậy, nếu bạn cố gắng “làm tôi cảm thấy tội lỗi”, tôi có thể thay vào đó đáp ứng lại bằng cách xem bạn đang kiểm soát tôi. Trong trường hợp đó, nỗ lực của bạn gây ra cảm xúc tội lỗi ở tôi để khiến tôi làm những việc bạn muốn sẽ phản tác dụng. Tôi sẽ xem bạn là không lôi cuốn và giảm mong muốn đáp ứng trước những mối quan tâm của bạn. Như vậy, 1 đáp ứng của người nghe đến từ nhiều yếu tố bên trong người nghe hơn là từ những gì người khác nói hoặc làm.
1 người không làm cho người khác cảm thấy tồi tệ hoặc tốt. 1 người có ý định làm người khác cảm thấy , ví dụ tốt hoặc xấu. Nhưng phản ứng của người khác có liên quan nhiều đến anh ta cũng như liên quan đến những gì mà người đầu tiên đã làm.
Lí do 5: “Bạn làm tôi cảm thấy...” che giấu thực tế là những sự lựa chọn lớn hơn mà bạn đưa ra quan trọng nhiều hơn những gì mà đối tác của bạn làm trong việc quyết định bạn cảm nhận như thế nào.
Tiếp xúc kéo dài với niềm vui sinh ra niềm vui, và tiếp xúc với những điều tiêu cực có xu hướng có ảnh hưởng cảm xúc tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn dành nhiều thời gian ở với 1 người phát ra niềm vui sống, bạn sẽ phải tức giận, lo lắng và trầm cảm sâu sắc khi không tìm thấy sự lây lan lòng nhiệt tình, hăng hái. Nếu bạn đang sống với 1 người thường xuyên gây tổn thương hoặc tiêu cực, hãy hạn chế tối đa thời gian bạn dành cho họ và tìm người khác (người lạc quan vui vẻ) để ở cạnh để làm tươi trẻ lại.
Sau đây là 5 chỉ dẫn để bày tỏ cảm xúc:
Dừng lại để gọi tên cảm xúc của bạn
Nếu đó là từ “tức giận”, hãy bình tĩnh lại trước khi bạn bắt đầu nói. Sau đó tìm thêm những từ chỉ về cảm xúc tổn thương còn sót lại trong bạn, ví dụ như “buồn” hoặc “sợ”. Những từ được dùng để gọi tên cảm xúc bị tổn thương nằm bên dưới sự tức giận tối đa hóa khả năng bạn sẽ được người khác nghe mà không phòng vệ. Đảm bảo rằng bạn giữ cho giọng nói bình tĩnh. 1 giọng nói tức giận mời gọi 1 giọng tức giận đáp trả.
Bắt đầu những điều bạn nói với “Tôi cảm thấy....” “Tôi cảm thấy...” và điền vào chỗ trống.
Giải thích nguyên nhân của cảm xúc. 1 câu bày tỏ tốt bắt đầu với lời giải thích này “Mối quan tâm của tôi là...”
Nếu bạn cần làm rõ vai trò của đối tác trong cảm xúc, hãy bắt đầu với “Khi bạn...”. ví dụ “Khi bạn đến trễ buổi chơi bowling tối qua, tôi cảm thấy rất sợ.” Sau đó tiếp tục với “Mối quan tâm của tôi là...” và 2 bạn đang đi trên con đường thấu hiểu lẫn nhau.
Bạn bày tỏ cảm xúc như thế nào tạo nên 1 sự khác biệt lớn về việc những cảm xúc của bạn sẽ được lắng nghe như thế nào. Đồng thời, người mà bạn chia sẻ cảm xúc của bạn có 1 vai trò quan trọng trong việc liệu cuộc thảo luận sẽ trở nên tích cực hay không.
1 số người phớt lờ hoặc khó chịu khi họ nghe ai đó bày tỏ cảm xúc. Nhưng may mắn là những người đó chỉ là ngoại lệ.
Hầu hết là, nếu bạn làm theo những chỉ dẫn trên về cách bày tỏ cảm xúc và tránh cách nói “Bạn làm tôi cảm thấy...”, chia sẻ bạn đang cảm nhận như thế nào có thể giải phóng năng lượng tiêu cực bên trong bạn để làm bạn cảm thấy tốt hơn, cải thiện tình huống đem lại những rắc rối cho bạn và làm tăng cường sự gần gũi với người mà bạn chia sẻ cảm xúc.
Nguồn: PsychologyToday
Five guidelines for safe sharing and five reasons to avoid “You make me feel…"
Published on May 23, 2013 by Susan Heitler, Ph.D. in Resolution, Not Conflict
Biết cách bộc lộ cảm xúc là quan trọng nếu bạn muốn cảm thấy gần gũi với người khác và trải nghiệm sự thân mật trong những mối quan hệ của bạn. Chia sẻ cảm xúc cho phép bạn nói về tình huống gây ra những cảm xúc đó ở bạn để bạn và những người có liên quan trong tình huống có thể tìm cách xử lí nó. Học cách bày tỏ cảm xúc là 1 kĩ năng đặc biệt quan trọng để phát triển nếu bạn muốn sửa chữa những vấn đề trong hôn nhân.
Chia sẻ cảm xúc thường bắt đầu với 3 từ đơn giản: “Tôi cảm thấy...” Điền vào chỗ trống với 1 từ về cảm xúc như vui mừng, bối rối, hoặc kiệt sức.
Nếu bạn gặp vấn đề trong việc nhận diện cảm xúc, bạn có thể thử chọn 1 trong số 4 cảm xúc cơ bản sau: buồn, vui, giận, sợ.
Sai lầm phổ biến nhất mà con người mắc phải khi họ cố gắng chia sẻ những cảm xúc của họ là gì?
Rất thường xuyên, thay vì nói “Tôi cảm thấy...,” con người bắt đầu với cách nói sai “Bạn làm tôi cảm thấy...”
“Bạn làm tôi cảm thấy...” là 1 trong những câu, là 1 nhà trị liệu hôn nhân, tôi nghe thường xuyên khi làm việc với những cặp vợ chồng đang đau khổ thiếu những kĩ năng duy trì 1 mối quan hệ tích cực êm ả.
“Bạn làm tôi cảm thấy...” hầu như luôn mời gọi những cảm xúc và những cuộc tranh cãi gây tổn thương.
Sau đây là 4 lí do tôi hy vọng sẽ khuyến khích được bạn xóa bỏ cụm từ đó ra khỏi từ điển của bạn.
Lí do 1: “Bạn làm tôi cảm thấy...” là 1 lời buộc tội, 1 câu đổ lỗi chứ không phải 1 câu bày tỏ những cảm xúc của bạn.
Những câu bày tỏ cảm xúc, đặc biệt là những cảm xúc tổn thương như buồn, lo lắng mời gọi sự thấu cảm từ hầu hết người nghe. Ngược lại, những câu buộc tội mời gọi sự phòng vệ và sự phản đối. So sánh những câu sau, bạn thích nghe câu nào hơn?
A: “Tôi cảm thấy khó chịu.” “Tôi cảm thấy buồn”. “Tôi cảm thấy ngu ngốc.”
B: “Bạn làm tôi cảm thấy khó chịu.” “Bạn làm tôi buồn.” “Bạn làm tôi cảm thấy mình ngu ngốc.”
Lí do 2: “Bạn làm tôi cảm thấy...” lấy đi sức mạnh của bạn.
“Bạn làm tôi cảm thấy thất vọng” đặt trách nhiệm cho những cảm xúc của bạn lên người nghe. Kết quả là sức mạnh để sửa chữa những cảm xúc tiêu cực của bạn được trao cho người mà bạn đã đổ lỗi. Nhiều khả năng là bạn sẽ cảm thất bất lực với việc làm thế nào để cảm thấy tốt hơn.
Ngược lại, “Tôi cảm thấy thất vọng” truyền tải rằng bạn đang mô tả kinh nghiệm của riêng bạn, đem lại khả năng có được sức mạnh thông qua sự hiểu biết sâu sắc và do đó 1 viễn cảnh nên làm gì để cảm thấy tốt hơn. Có thể sự thất vọng của bạn là kết quả của sự mệt mỏi, đói bụng hoặc quá tải. Có thể sự thất vọng của bạn đến từ 1 tình huống có tính thách thức cần suy nghĩ cẩn thận để tìm cách sửa chữa nó.
Bày tỏ những cảm xúc bằng cách nói “tôi cảm thấy...” làm cho bạn có sức mạnh vì nó mở ra cánh cửa khám phá nan đề và tìm kiếm những giải pháp.
Lí do 3: “Bạn làm tôi cảm thấy...” mời gọi những lời buộc tội ngược lại.
Cách nói đó là khiêu khích. Nó không chỉ đóng chặt cánh cửa đi đến sự lắng nghe thấu cảm mà còn mở ra 1 cánh cửa đi đến những đáp ứng thù địch và cuộc tranh cãi leo thang. Sau đây là 1 ví dụ:
Linda: Anh làm tôi cảm thấy mình không quyến rũ. Anh hầu như không bao giờ khen tôi.
Len: Đó là vì cô làm tôi cảm thấy mình giống như 1 người chồng kinh khủng ....[và họ tiếp tục cãi nhau.]
Khi Len nghe câu “Bạn làm tôi cảm thấy...” của Linda, anh ta chuyển sang buộc tội cô và không lắng nghe những vấn đề của cô.
Ngược lại, khi Gina và Gerald đối mặt với tình huống tương tự với 1 câu bắt đầu khác, Tôi cảm thấy..., cuộc nói chuyện trở nên khá hiệu quả.
Gina: Em cảm thấy mình không quyến rũ. Khi anh hầu như không bao giờ khen em, em nghĩ mình phải trông xấu xí với anh.
Gerald: Anh xin lỗi. Anh luôn thích vẻ đẹp của em. Anh nghĩ mình xem nhẹ ngoại hình của em. Anh chỉ là không chú ý quá nhiều đến quần áo, kiểu tóc. Hơn nữa, anh từng quá bận tâm về công việc nên anh không chú ý nhiều đến những thứ khác.
Gina: Em hiểu rồi. Và em nghĩ khi anh lo lắng về điều đó, em cảm thấy bất an và bắt đầu lo lắng rằng có lẽ anh không còn bị thú hút trước em nữa. Em rất vui khi chúng ta đã nói về điều này.
Gina thành công hơn bằng cách bày tỏ trực tiếp những cảm xúc của cô, bắt đầu với đại từ Tôi và cách nói Tôi cảm thấy...
Lí do 4: “Bạn làm tôi cảm thấy...” dựa trên 1 sự hiểu lầm về điều gì kích hoạt nên những cảm xúc.
Nhìn chung, 1 mình người nào đó không làm cho người khác cảm thấy bất kì điều gì. Điều quan trọng là sự kết hợp của những điều 1 người nói hoặc làm với những gì người khác nghĩ về lời nói hoặc hành động.
Ví dụ, nếu bạn cố gắng làm tôi cười, tôi có thể đáp ứng lại với sự thích thú, nhưng tôi cũng có thể đáp ứng lại với sự khinh bỉ.
Tương tự như vậy, nếu bạn cố gắng “làm tôi cảm thấy tội lỗi”, tôi có thể thay vào đó đáp ứng lại bằng cách xem bạn đang kiểm soát tôi. Trong trường hợp đó, nỗ lực của bạn gây ra cảm xúc tội lỗi ở tôi để khiến tôi làm những việc bạn muốn sẽ phản tác dụng. Tôi sẽ xem bạn là không lôi cuốn và giảm mong muốn đáp ứng trước những mối quan tâm của bạn. Như vậy, 1 đáp ứng của người nghe đến từ nhiều yếu tố bên trong người nghe hơn là từ những gì người khác nói hoặc làm.
1 người không làm cho người khác cảm thấy tồi tệ hoặc tốt. 1 người có ý định làm người khác cảm thấy , ví dụ tốt hoặc xấu. Nhưng phản ứng của người khác có liên quan nhiều đến anh ta cũng như liên quan đến những gì mà người đầu tiên đã làm.
Lí do 5: “Bạn làm tôi cảm thấy...” che giấu thực tế là những sự lựa chọn lớn hơn mà bạn đưa ra quan trọng nhiều hơn những gì mà đối tác của bạn làm trong việc quyết định bạn cảm nhận như thế nào.
Tiếp xúc kéo dài với niềm vui sinh ra niềm vui, và tiếp xúc với những điều tiêu cực có xu hướng có ảnh hưởng cảm xúc tiêu cực. Ví dụ, nếu bạn dành nhiều thời gian ở với 1 người phát ra niềm vui sống, bạn sẽ phải tức giận, lo lắng và trầm cảm sâu sắc khi không tìm thấy sự lây lan lòng nhiệt tình, hăng hái. Nếu bạn đang sống với 1 người thường xuyên gây tổn thương hoặc tiêu cực, hãy hạn chế tối đa thời gian bạn dành cho họ và tìm người khác (người lạc quan vui vẻ) để ở cạnh để làm tươi trẻ lại.
Sau đây là 5 chỉ dẫn để bày tỏ cảm xúc:
Dừng lại để gọi tên cảm xúc của bạn
Nếu đó là từ “tức giận”, hãy bình tĩnh lại trước khi bạn bắt đầu nói. Sau đó tìm thêm những từ chỉ về cảm xúc tổn thương còn sót lại trong bạn, ví dụ như “buồn” hoặc “sợ”. Những từ được dùng để gọi tên cảm xúc bị tổn thương nằm bên dưới sự tức giận tối đa hóa khả năng bạn sẽ được người khác nghe mà không phòng vệ. Đảm bảo rằng bạn giữ cho giọng nói bình tĩnh. 1 giọng nói tức giận mời gọi 1 giọng tức giận đáp trả.
Bắt đầu những điều bạn nói với “Tôi cảm thấy....” “Tôi cảm thấy...” và điền vào chỗ trống.
Giải thích nguyên nhân của cảm xúc. 1 câu bày tỏ tốt bắt đầu với lời giải thích này “Mối quan tâm của tôi là...”
Nếu bạn cần làm rõ vai trò của đối tác trong cảm xúc, hãy bắt đầu với “Khi bạn...”. ví dụ “Khi bạn đến trễ buổi chơi bowling tối qua, tôi cảm thấy rất sợ.” Sau đó tiếp tục với “Mối quan tâm của tôi là...” và 2 bạn đang đi trên con đường thấu hiểu lẫn nhau.
Bạn bày tỏ cảm xúc như thế nào tạo nên 1 sự khác biệt lớn về việc những cảm xúc của bạn sẽ được lắng nghe như thế nào. Đồng thời, người mà bạn chia sẻ cảm xúc của bạn có 1 vai trò quan trọng trong việc liệu cuộc thảo luận sẽ trở nên tích cực hay không.
1 số người phớt lờ hoặc khó chịu khi họ nghe ai đó bày tỏ cảm xúc. Nhưng may mắn là những người đó chỉ là ngoại lệ.
Hầu hết là, nếu bạn làm theo những chỉ dẫn trên về cách bày tỏ cảm xúc và tránh cách nói “Bạn làm tôi cảm thấy...”, chia sẻ bạn đang cảm nhận như thế nào có thể giải phóng năng lượng tiêu cực bên trong bạn để làm bạn cảm thấy tốt hơn, cải thiện tình huống đem lại những rắc rối cho bạn và làm tăng cường sự gần gũi với người mà bạn chia sẻ cảm xúc.
Nguồn: PsychologyToday
